Les 4 clés de neuroscientifiques pour ralentir le vieillissement de son cerveau
Par Lena Couffin
En soignant certaines habitudes, nous pouvons agir pour optimiser nos fonctions cognitives et maintenir notre cerveau en bonne santé.
Grâce à lui on peut penser, ressentir, apprendre, se souvenir et se mettre en mouvement. Le cerveau est essentiel au fonctionnement de l’organisme tout entier. Voilà pourquoi il est important de «l’empêcher de vieillir», insiste Gabriel Lepousez, neurobiologiste et chercheur à l’Institut Pasteur. «Le vieillissement cérébral est une mesure relative qui s’observe à différents niveaux : moléculaire, cellulaire, inflammatoire et également au niveau du corps qui porte et nourrit le cerveau, poursuit le scientifique. Il est difficile de savoir à partir de quand notre cerveau vieillit mais on peut commencer par s’interroger : son état est-il plus jeune ou plus vieux que notre âge biologique ?»
Car certains facteurs peuvent accélérer son vieillissement. Si on ne le mobilise pas assez, par exemple, ou si l’on est trop souvent en contact avec des éléments extérieurs qui le fragilisent, comme une mauvaise alimentation, la sédentarisation ou une inflammation chronique. «Le cerveau s’abîmera plus rapidement, rebondit Gabriel Lepousez, et il est certain qu’on augmente alors les risques de développer certaines maladies mentales et neurodégénératives.» Seulement le cerveau est le seul organe que la médecine est encore incapable de guérir ni de remplacer. Bonne nouvelle, au-delà des facteurs génétiques et environnementaux, chacun d’entre nous est en mesure de ralentir son vieillissement et de le prémunir d’une mauvaise santé. Alors que faire ? Comment l’entretenir ? En prendre soin, dès aujourd’hui ?
Soigner son sommeil
Adopter une bonne hygiène de sommeil est primordial, assure Lionel Naccache, neurologue à la Pitié-Salpêtrière et directeur d’une équipe de recherche à l’Institut du Cerveau. Et pour cause, les stades par lesquels on passe en dormant sont indispensables au bon fonctionnement de nos circuits cérébraux et à l’élimination des toxines qui s’accumulent dans le cerveau.
La nuit, nous avons une sorte de GPS cérébral qui rejoue en accéléré, des milliers de fois, ce que nous avons vécu la veille LIONEL NACCACHE, NEUROLOGUE À LA PITIÉ-SALPÊTRIÈRE ET DIRECTEUR D’UNE ÉQUIPE DE RECHERCHE À L’INSTITUT DU CERVEAU
«Les deux premiers stades qui constituent le sommeil léger, stimulent notre créativité», décrit Lionel Naccache. Le sommeil profond joue, quant à lui, un rôle primordial dans la consolidation de la mémoire et le tri des informations accumulées dans la journée. «La nuit, nous avons une sorte de GPS cérébral qui rejoue en accéléré, des milliers de fois, ce que nous avons vécu la veille», traduit le neurologue. La phase paradoxale de notre nuit est également précieuse. «Durant cette phase, nous faisons les rêves les plus structurés et les plus complexes, précise-t-il. Ils participent à la définition de notre identité subjective, c’est-à-dire ce que nous pensons de nous-même.»
Pour bénéficier de ces effets, il est ainsi conseillé de dormir 7 à 9 heures par nuit (selon les besoins de chacun), d’avoir un horaire régulier de coucher et de lever et de limiter les nuisances (lumières, bruits…) qui pourraient favoriser les réveils nocturnes.
Avoir une alimentation saine
Voici le deuxième levier à activer au quotidien pour s’assurer une bonne santé cognitive. Il faut se rappeler que pour fonctionner, le cerveau a besoin d’énormément d’énergie, environ 20% de notre énergie globale. Cette énergie lui est fournie par les aliments que nous ingérons. De plus, «Une partie des briques qui le composent provient d’éléments que le corps est incapable de synthétiser, ajoute le neurobiologiste Gabriel Lepousez. C’est le cas des acides aminés essentiels et des acides gras essentiels, apportés par l’alimentation ou synthétisés par notre microbiote intestinal et qui permettent la fabrication de neurotransmetteur.»
Alors que mettre dans son assiette ? Emilie Steinbach, neuroscientifique spécialisée en neuro-nutrition, recommande d’adopter le régime méditerranéen traditionnel. «Il a été scientifiquement prouvé qu’il présentait des effets positifs notables, notamment sur l’humeur et la santé mentale, commente-t-elle. Une étude australienne de 2017 a par exemple démontré qu’adopter un régime méditerranéen pouvait guérir les patients atteints de dépression chronique.» Concrètement, pour suivre ce régime, on consomme des fruits et légumes de saison, des céréales complètes, des œufs, du poisson, de l’huile d’olive ou encore des noix et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
Si l’on associe le régime méditerranéen traditionnel au DASH (régime contre l’hypertension), on obtient le régime MIND, qui améliore nos performances cognitives. «D’après des travaux de 2015, ale régime MIND participerait à une meilleure mémoire, un volume cérébral total plus important, un ralentissement du déclin cognitif et une réduction du risque de développer des maladies neurodégénératives, notamment une diminution significative de 53 % de l’apparition d’Alzheimer», détaille Emilie Steinbach.
Ce régime est principalement composé d’aliments végétaux. Il est par exemple conseillé de manger des céréales complètes, des fruits et légumes frais, locaux et de saison, des légumes à feuilles vertes, des légumineuses, des noix et des graines (lin, chia, sésame, tournesol…). À l’inverse, certains aliments sont associés à la dégradation de la santé cérébrale, prévient la spécialiste en neuro-nutrition. C’est le cas de la margarine, des pâtisseries, des aliments frits et de la viande rouge.
Pratiquer une activité physique
«L’activité physique augmente le flux sanguin et permet de maintenir l’intégrité et la vigueur des vaisseaux, informe le neurobiologiste Gabriel Lepousez. Le cerveau consommant beaucoup d’énergie et produisant beaucoup de déchets, sa perfusion sanguine est indispensable à son fonctionnement.» Sans une bonne vascularisation, l’apport constant d’énergie et l’évacuation des déchets se retrouvent altérés.
«Le sport améliore aussi l’humeur en favorisant la sécrétion de dopamine, de sérotonine et d’endorphines, il optimise les performances cognitives (l’apprentissage, l’attention et la mémoire), et stimule la neuroplasticité (la capacité de notre cerveau à apprendre, mémoriser et à s’adapter à un nouvel environnement, NDLR)», ajoute Emilie Steinbach.
En pratique, on suit les recommandations de l’OMS : pratiquer 170 minutes d’activité intense (aérobie) ou 300 minutes d’activité légère (telle que la marche) par semaine. Pour la neuroscientifique, il est aussi nécessaire d’associer l’endurance à du renforcement musculaire. «À partir de 30 ans, notre masse musculaire diminue si on ne l’entretient pas, prévient-elle. Or, être musclé bénéficie aussi à la santé mentale et cognitive. C’est particulièrement vrai pour les muscles du bas du corps qui sont les plus puissants. Plus ils sont importants, plus ils renforcent le flux sanguin, apportent de l’oxygène au cerveau et stimulent la neuroplasticité.»
Cultiver ses relations sociales
Pour une bonne santé cognitive, Emilie Steinbach invite enfin à développer sa «réserve cognitive» tout au long de sa vie. Comprenez la capacité de notre cerveau à improviser, à s’adapter et à trouver des moyens alternatifs pour accomplir une tâche. «La recherche a montré que plus une personne a une réserve cognitive importante, plus elle est en mesure de retarder l’apparition de symptômes de changements cérébraux dégénératifs associés à la démence ou à d’autres maladies cérébrales», spécifie-t-elle.
À partir de 30 ans, notre masse musculaire diminue si on ne l’entretient pas. Or, être musclé bénéficie aussi à la santé mentale et cognitive
EMILIE STEINBACH, NEUROSCIENTIFIQUE SPÉCIALISÉE EN NEURO-NUTRITION
La neuroscientifique conseille de pratiquer des activités intellectuelles régulières, telles que la lecture, les jeux de cartes et de société ; et à renforcer ses liens sociaux, avec ses amis, sa famille ou en s’engageant bénévolement. C’est ce que confirmaient déjà en 2023 les résultats de la plus longue étude réalisée au sujet du bonheur et de la santé, souligne le neurobiologiste Gabriel Lepousez. «Cette étude de Harvard a démontré que le paramètre le plus important pour protéger sa santé mentale était la qualité de nos relations sociales, précise-t-il. Les sollicitations sociales sont des éléments d’interaction motrice, émotionnelle, cognitive et ces stimulations neuronales nourrissent l’activité cérébrale et régulent notre état d’humeur.» Tout en diminuant aussi notre confrontation au stress. Précieux, quand on sait que le stress chronique induit des formes de dépression majeures qui poussent notamment à moins bien se nourrir et à s’isoler.
JForum.fr avec madame.lefigaro.fr
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